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El yoga en silla es una forma fantástica para que las personas con movilidad reducida se mantengan activas y mejoren su bienestar diario. Te invita a moverte suave y delicadamente con el apoyo de la silla.
Maria Jones, propietaria y fundadora de Yuva Yoga, especialista en yoga en silla, habla sobre los beneficios del yoga en silla para personas con demencia:
La práctica de asanas de yoga puede ayudar a mejorar la movilidad y el bienestar físico general. Además, para las personas con demencia, el ejercicio y el movimiento pueden reducir conductas problemáticas como la necesidad de caminar con dificultad. Participar en una actividad grupal como el yoga puede ser una experiencia enriquecedora que ayuda a los participantes a sentirse conectados, incluidos y, además, puede ser divertida.
El yoga, cuando se imparte de forma atractiva, puede ser un gran estímulo para el cerebro, lo que ayuda a los alumnos a involucrarse en la práctica del yoga y también a mejorar el lenguaje y la cognición.
Practicar yoga también puede ser una excelente manera de pasar tiempo con un ser querido, ya que ambos pueden estar juntos en el momento presente y disfrutar de una actividad que beneficiará su bienestar general.
Aquí tienes algunas posturas de yoga que puedes probar en casa:
1. Comienza con tu respiración
Siéntese derecho en la silla de manera que sus pies lleguen al suelo y sus rodillas queden a la altura de sus caderas. Si sus pies no llegan al suelo, utilice un bloque o un libro debajo (los tobillos deben quedar directamente debajo de las rodillas).
Inhala y exhala por la nariz, de forma profunda y uniforme. Al inhalar, estira la columna vertebral hacia el techo, como si un hilo te estirara hacia arriba. Al exhalar, mantén la columna erguida y siéntete más firme en la silla y sobre tus pies.
2. Incorpora tus brazos
Sentado en la silla con la espalda recta, al exhalar, deja caer los brazos a los lados. Al inhalar, eleva los brazos por encima de la cabeza, intentando juntar las palmas sobre la cabeza. Al exhalar, baja los brazos por el centro del cuerpo.
Haz esto durante cinco a diez ciclos completos de respiración.
3. Suaves movimientos de cuello
Siéntate erguido en la silla, con las manos apoyadas en el regazo. Contrae ligeramente el abdomen para mayor estabilidad, llevando el ombligo hacia la columna. Exhala y baja la barbilla hacia el pecho.
Inhala, girando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Exhala, girando la barbilla hacia el pecho, e inhala girando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Repite de tres a cinco veces hacia cada lado.
A continuación, al exhalar, gira la cabeza hacia la izquierda (manteniendo la barbilla nivelada). Inhala para volver al centro, luego exhala y mira hacia la derecha. Repite tres veces a cada lado.
4. Círculos con los hombros
Con el abdomen contraído y la espalda recta, lleva las yemas de los dedos a los hombros (mano izquierda al hombro izquierdo, mano derecha al hombro derecho). Los codos deben estar hacia afuera, a la altura de los hombros.
Inhala y comienza a mover los brazos en círculos hacia adelante, exhalando mientras los llevas hacia atrás. Completa tres círculos si puedes, luego cambia de dirección.
5. Estiramiento lateral
Comienza con los pies bien apoyados en el suelo y el cuerpo estable. Coloca la mano derecha en el asiento de la silla. Inhala y eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza, extendiendo la mano izquierda hacia la derecha. Si tu cuello lo permite, puedes girar la cabeza para mirar al cielo.
Respira hondo tres veces, luego inhala para enderezarte y vuelve al centro, y exhala para soltar el brazo izquierdo. Repite con el brazo derecho.
6. Giro sentado
Siéntate erguido en la silla con los pies bien apoyados en el suelo. Inhala para estirarte aún más y, al exhalar, comienza a girar el torso hacia la derecha. Apoya la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en la rodilla derecha. Intenta mantener la parte inferior del cuerpo estable e inmóvil mientras inhalas para estirarte y exhalas para girar, repitiendo el movimiento durante tres respiraciones completas.
Inhala para volver al centro, luego exhala para girar hacia el otro lado.
7. Flexión hacia adelante
Si te sientes un poco nervioso/a al realizar esta postura, utiliza accesorios que te ayuden. Coloca bloques en el extremo más alto para estabilizarte al subir.
Apoya las manos sobre los muslos mientras contraes ligeramente el abdomen e inhalas para alargar la columna. Al exhalar, con la espalda recta, comienza a inclinarte desde las caderas, manteniendo la espalda recta al doblarte hacia adelante. Cuando empieces a sentir el estiramiento, busca bloques para apoyarte o mantén las manos sobre los muslos. Haz una pausa aquí, respirando profundamente cinco veces.
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